چند گرم شکر در روز باید بخورید؟
طبیعی در مقابل شکر اضافه شده
قندها کربوهیدرات هستند و منبع انرژی مورد علاقه بدن هستند.انواع مختلفی از قند وجود دارد، از جمله:
- گلوکز: یک قند ساده که واحد سازنده کربوهیدرات ها است
- فروکتوز: مانند گلوکز، نوع دیگری از قند ساده است که به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات ریشه ای و عسل یافت می شود.
- ساکارز: که معمولاً به عنوان قند سفره شناخته می شود، شامل قسمت های مساوی فروکتوز و گلوکز است
- لاکتوز: قندی که به طور طبیعی در شیری وجود دارد که از قسمت های مساوی گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است.
وقتی کربوهیدرات می خورید، بدن آنها را به گلوکز تجزیه می کند که برای انرژی استفاده می شود.
میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و لبنیات حاوی قندهای طبیعی هستند که فروکتوز، گلوکز و لاکتوز ذاتا بخشی از این غذاها هستند.
قند همچنین به طور طبیعی در نیشکر و چغندرقند به عنوان ساکارز وجود دارد.با این حال، اینها برای تولید شکر سفید فرآوری می شوند که می توان آن را به غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده اضافه کرد.
شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) نوع دیگری از شکر افزوده شده از ذرت است که طبق USDA تهیه می شود.در حالی که ساکارز 50٪ گلوکز و 50٪ فروکتوز است، HFCS در دو نوع وجود دارد:
- HFCS-55، نوعی HFCS با 55 درصد فروکتوز و 45 درصد گلوکز که در نوشابه ها استفاده می شود.
- HFCS-42، نوعی HFCS با 42% فروکتوز و 58% گلوکز که در محصولات پخته شده، نوشیدنی ها و غیره استفاده می شود.
در حالی که عسل، شربت افرا و آگاو قندهای طبیعی هستند، زمانی که به غذاها اضافه می شوند شکر افزوده محسوب می شوند.شکر را می توان با نام های مختلفی از جمله شکر معکوس، شربت ذرت، دکستروز، آب نیشکر تبخیر شده، ملاس، شکر قهوه ای، شربت برنج قهوه ای و غیره فرآوری کرد و به غذاها اضافه کرد.
منابع اصلی قندهای افزوده شده در رژیم غذایی آمریکایی ها دسرها، نوشابه ها، آب میوه ها، محصولات لبنی شیرین شده مانند شیر طعم دار، ماست و بستنی و محصولات غلات تصفیه شده شیرین مانند غلات شیرین است.
چه مقدار شکر در روز باید بخورید؟
طبق آمار USDA، یک بزرگسال آمریکایی به طور متوسط 17 قاشق چای خوری (68 گرم) شکر اضافه شده در روز می خورد.این مقدار بیشتر از دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها است که توصیه می کند کالری قندهای اضافه شده را به کمتر از 10 درصد در روز محدود کنید.اگر از یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز پیروی کنید، این 12 قاشق چایخوری یا 48 گرم شکر است.
انجمن قلب آمریکا (AHA) محدودیت های سخت گیرانه تری دارد و توصیه می کند که زنان بیش از 6 قاشق چای خوری یا 24 گرم شکر افزوده در روز مصرف نکنند و مردان کمتر از 9 قاشق چای خوری یا 36 گرم شکر افزوده در روز مصرف کنند.
در حالی که ممکن است هر روز دسر نخورید، به یاد داشته باشید که قند اضافه شده را می توان در غذاها و نوشیدنی هایی که از آن لذت می برید پیدا کنید.یک قهوه طعم‌دار، یک پارفی ماست خریداری‌شده از فروشگاه و یک آب میوه سبز برخی از منابع بالقوه قند افزوده هستند.همچنین ممکن است قند اضافه پنهانی را در سس‌ها، سس‌های سالاد و بسیاری از غذاهای دیگر بیابید که مصرف روزانه‌تان را بیش از حد توصیه می‌کند.
چگونه قند طبیعی و افزوده شده در غذاها را شناسایی می کنید؟
به لطف سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) که به‌روزرسانی برچسب حقایق تغذیه را برای کمک به انتخاب‌های آگاهانه اجباری کرده است، اکنون می‌توانید دریابید که آیا قند اضافه‌شده در غذاهای بسته‌بندی شده وجود دارد یا خیر.با مقررات جدید برچسب، شرکت های مواد غذایی اکنون باید خطی برای شکر اضافه شده در پنل Nutrition Facts اضافه کنند.ممکن است "شامل X گرم شکر اضافه شده" را در زیر "قند" در پانل مشاهده کنید.
به عنوان مثال، اگر یک ماده غذایی دارای 10 گرم قند باشد و روی برچسب حقایق تغذیه ای نوشته شود: «شامل 8 گرم قند اضافه شده است»، پس می دانید که تنها 2 گرم شکر در محصول به طور طبیعی وجود دارد.
لیست مواد تشکیل دهنده را نیز بررسی کنید.به عنوان مثال، یک محصول میوه خشک ممکن است بگوید "انبه، شکر"، بنابراین می دانید که مقداری شکر به طور طبیعی از انبه می آید، اما بقیه شکر اضافه می شود.اگر در فهرست مواد فقط «انبه» نوشته شده باشد، پس می‌دانید که تمام قند موجود در انبه‌های خشک به طور طبیعی وجود دارد و هیچ‌کدام به آن اضافه نشده است.
یک قانون خوب این است که میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی ساده همگی حاوی قند طبیعی هستند.احتمالاً چیز دیگری اضافه شده است.
اگر دیابت دارید چه؟
Molly Cleary، RD, CDE، یک متخصص تغذیه ثبت شده در Molly Clearly Nutrition مستقر در شهر نیویورک، می گوید: توصیه AHA برای قند افزوده "برای افراد مبتلا به دیابت تفاوتی ندارد."تقریباً همه از محدود کردن مصرف قند افزوده سود می برند، از جمله کسانی که دیابت دارند.با این حال، مقادیر کمی از قند اضافه شده را می توان در یک رژیم غذایی متعادل استفاده کرد.
به گفته انجمن دیابت آمریکا، این تصور که قند باعث دیابت می شود یک افسانه است.با این حال، قند اضافی می تواند منجر به افزایش وزن شود و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین نیز با دیابت نوع 2 مرتبط است.
اگر به طور منظم نوشابه، چای شیرین یا سایر نوشیدنی‌های شیرین می‌نوشید، بهتر است این نوشیدنی‌ها را کاهش دهید.سعی کنید از قند کمتری در چای و قهوه خود استفاده کنید، از نوشیدنی های طعم دار بدون شیرینی یا افزودن گیاهان و میوه ها (نعنا، توت فرنگی یا لیمو) به آب خود برای هیجان انگیزتر کردن آن استفاده کنید.
اگر می خواهید وزن کم کنید چه؟
مگان کوبر، RD، متخصص تغذیه و بنیانگذار Nutrition Addiction می گوید: «مشکل قند و کاهش وزن [برای بسیاری] آب نبات، نوشابه و کلوچه ها نیست.«مشکل این است که آبمیوه‌ها اسموتی‌هایی [ارائه می‌دهند] با ۲ فنجان میوه… و کاسه‌های آکای [که] مردم برای کاهش وزن روی آن می‌گذارند… با این حال [این کاسه‌ها می‌توانند شامل] ۴۰، ۵۰، حتی ۶۰ گرم شکر باشند…[ شبیه به یک [قوی] پاپ.»
او می افزاید: "عسل، آگاو، شکر نارگیل - همه شکر هستند."همه اینها باعث افزایش قند خون می شود.همه اینها باعث ترشح انسولین می شود.همه اینها بدن شما را در حالت ذخیره چربی قرار می دهد.»
کوبر برای کسانی که نمی‌دانند برای کاهش وزن باید زیر چه مقدار شکر باقی بمانند، می‌گوید: «آیا واقعاً می‌خواهید میزان شکری که در طول روز می‌خورید را محاسبه کنید، شکر افزوده در مقابل شکر طبیعی؟نه. من به آن شک دارم، "او می گوید.در عوض، «هر روز یک یا دو وعده میوه بخورید.توت ها را بیشتر انتخاب کنید زیرا فیبر بالایی دارند و قند کمتری نسبت به سایر میوه ها دارند.
اگر بیش از حد شکر بخورید چه اتفاقی می افتد؟
در حالی که بدن برای انرژی به قند نیاز دارد، آیا تا به حال به این فکر کرده اید که وقتی بیش از حد از آن می خورید چه اتفاقی می افتد؟
قند اضافی به عنوان چربی ذخیره می شود که منجر به افزایش وزن می شود که یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و سرطان است.
طبق مقاله ای که در سال 2019 منتشر شد، مطالعات خوردن بیش از حد قند را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط می کندمجموعه مقالات کلینیک مایو.در واقع، مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده (از جمله قند، آرد سفید و غیره) با سندرم متابولیک نیز مرتبط است که با شرایط بی شماری از جمله چاقی، افزایش فشار خون، قند خون بالا و سطوح غیرطبیعی کلسترول مشخص می شود. انتشار 2021 درآترواسکلروز.
از سوی دیگر، شواهدی از مطالعات تحقیقاتی متعدد منتشر شده در سال 2018 دربررسی تخصصی غدد درون ریز و متابولیسمنشان می دهد رژیم غذایی کم قند افزوده کلی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.کاهش مصرف شکر اضافه شده تا جایی که ممکن است به نفع سلامتی شماست.
خط پایین
شکر اغلب اهریمنی شناخته می شود، اما به یاد داشته باشید که منبع انرژی مورد علاقه بدن است و به غذا طعم می بخشد.در حالی که میان‌وعده‌های سالمی وجود دارد که شیرینی‌تان را سیر می‌کند، مراقب قند اضافه‌شده باشید که می‌تواند به غذاهای به ظاهر سالم نفوذ کند.شکر اضافه شده ارزش غذایی ندارد و در صورت مصرف بیش از حد به عنوان چربی ذخیره می شود.قند بیش از حد در طول زمان ممکن است شما را در معرض خطر بیماری قلبی، چاقی، سندرم متابولیک، دیابت و سرطان قرار دهد.
با این وجود، روی هر لقمه شکر، به خصوص قند موجود در غذاهای کامل مانند میوه ها و سبزیجات، استرس نداشته باشید.
زمان ارسال: اوت-15-2023 
